فشار خون

این یک قاتل مخفی کاری است که اغلب نادیده گرفته می شود و باعث مرگ 10 میلیون نفر در سال در سراسر جهان می شود. علت 60 درصد سکته ها و نیمی از بیماری های قلبی است. اگر به طور منظم خود را وزن می کنید، از خود بپرسید آخرین باری که فشار خون خود را اندازه گیری کردید کی بود؟

و با این حال تنها تعداد انگشت شماری از ما بدون تجربه فشار خون بالا به پایان زندگی خود می رسیم. در سن 20 سالگی 20 درصد احتمال فشار خون بالا، در 50 سالگی 50 درصد و در 80 سالگی 80 درصد است. پروفسور گراهام مک گرگور، رئیس فشار خون انگلستان می گوید: «اگر اکنون آن را ندارید، بعداً آن را خواهید داشت.

نمک، استرس و نشستن؛ سبک زندگی ناسالم مدرن ما به سختی فشار خون را افزایش می دهد.

به طور کلی تصور می شود که فشار خون "ایده آل" بین 60.90 میلی متر جیوه و 80.120 میلی متر جیوه باشد. هدف برای افراد بالای 80 سال زیر 90.150 میلی متر جیوه (یا 85.145 میلی متر جیوه اگر در خانه اندازه گیری شود) است. اگر فشار خون شما بین 80/120 میلی متر جیوه و 90/140 میلی متر جیوه باشد، ممکن است در خطر ابتلا به فشار خون بالا باشید و برای کنترل آن نیاز به تغییر در سبک زندگی خود داشته باشید.

پروفسور مک گرگور می گوید: «این یک قاتل بزرگ است و زمان آن فرا رسیده است که کاری در مورد آن انجام دهیم.

با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی خود، می توانید سطح فشار خون خود را محدود کنید. و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برای کسانی که قبلاً داروهای فشار خون مصرف می‌کنند، تغییر سبک زندگی همراه با داروها می‌تواند آنها را بسیار مؤثرتر کند.

 

غذاهای آماده را متوقف کنید

نمک دشمن فشار خون سالم است. بدن شما را تشویق می کند که آب را حفظ کند و آب اضافی در خون فشار بیشتری بر دیواره رگ های خونی شما وارد می کند و در نتیجه فشار خون شما را بالا می برد که می تواند به شریان های شما آسیب برساند و خاصیت ارتجاعی آنها را کاهش دهد. آنها می شوند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و بیماری های عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. حمله کردن

انتخاب های سالم و درک خطر بیماری قلبی

مطالعات در مورد درمان کاهش وزن، فشار خون

هنگامی که داروهای فشار خون خود را مصرف می کنید، می توانند زندگی شما را نجات دهند

در خطر دیابت؟ اینها بهترین رژیم های غذایی برای شما هستند

 

انتخاب های سالم و درک خطر بیماری قلبی

 

دکتر برایان فیشر، پزشک عمومی در برنامه سلامت و تندرستی Evergreen Life، می‌گوید: "دستورالعمل‌های فعلی نشان می‌دهند که نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنید، که معادل یک قاشق چای‌خوری است. اما بزرگسالان در بریتانیا به طور متوسط حدود 8.4 گرم نمک در روز

اگر زیاد بیرون غذا می خورید یا غذاهای فرآوری شده خریداری می کنید، کنترل مصرف نمک ممکن است دشوار باشد. نمک معمولا به بسیاری از غذاها، اغلب به عنوان نگهدارنده، اضافه می شود و همچنین می تواند در سس ها، سس های سالاد، ساندویچ ها، گوشت های فرآوری شده و پنیر، غلات و غذاهای آماده یافت شود.

در واقع، 75 درصد نمک مصرفی ما از غذاهای فرآوری شده تامین می شود و تنها 10 درصد آن از روی میز تامین می شود. (15 درصد باقیمانده به طور طبیعی در غذاها وجود دارد).

اگر به دنبال چیزی فرآوری شده هستید، حتماً برچسب ها را از نظر محتوای نمک و شکر بررسی کنید. به مقدار نمک در 100 گرم نگاه کنید: نمک بیش از حد بیش از 1.5 گرم در هر 100 گرم (یا 0.6 گرم سدیم) است. اقلام با 400 میلی گرم یا بیشتر سدیم دارای نمک بالایی هستند.

به عباراتی مانند دی سدیم فسفات و دی استات سدیم در غذاهای فرآوری شده توجه کنید. اقلامی مانند غلات صبحانه، سوپ های کنسرو شده، نان، شیرینی، پیتزا، بیسکویت، کلوچه و کیک، گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و ژامبون و سس هایی مانند سوپ، سس کچاپ، خردل، سس قهوه E و سس سویا نیز می تواند باشد. بسیار در نمک

 

مکعب های استوک را بیرون بیاورید

پخت و پز از ابتدا می تواند به شما کمک کند مصرف نمک خود را کاهش دهید و همچنین مصرف سبزیجات سالم را افزایش دهید، که می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما به جای نمک و نمک مملو از سدیم، سعی کنید آن را با ادویه هایی مانند پاپریکا، فلفل سیاه و سیر چاشنی کنید.

 

دکتر فیشر می‌گوید: «اگر با نمک غذا می‌پزید، نمک صورتی هیمالیا یا دریا را انتخاب کنید که هر دو فواید سلامتی دارند زیرا حاوی ده‌ها ماده معدنی مفید و عناصر کمیاب مانند آهن هستند».

 

موز منبع عالی پتاسیم است -

در حالی که مصرف سدیم خود را کاهش می دهید، ممکن است بخواهید پتاسیم خود را افزایش دهید. هرچه پتاسیم بیشتری بخورید، سدیم بیشتری از طریق ادرار از دست می دهید. پتاسیم E نیز نامیده می شود تنش در دیواره رگ های خونی شما را کاهش می دهد، که به کاهش بیشتر فشار خون کمک می کند.

شما می توانید پتاسیم را در غذاهایی مانند رب/ پوره گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، ماهی قزل آلا، لوبیا سفید، کلم بروکلی، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار و (البته) موز پیدا کنید.

مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان از رژیم های غذایی غنی از پتاسیم سود می برند. پروفسور Denis Kinane، دانشمند موسس در Cignpost می‌گوید: «پتاسیم با کاهش تأثیر منفی نمک در رژیم غذایی به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند (به طور قابل‌توجهی برای زنان بیشتر از مردان). در نتیجه، کلیدی برای سلامت قلب و ماهیچه است.»

حرکت کنید: فعالیت هایی که برای کاهش فشار خون شما مفید هستند شامل پیاده روی سریع، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، تنیس و رقص هستند -

فعالیت‌های هوازی متوسط سفتی رگ‌های خونی شما را کاهش می‌دهد تا خون به راحتی جریان یابد و فشار خون شما را به سطوح سالم‌تر بازگرداند، بدون اینکه فشار زیادی به قلب شما وارد شود.

پروفسور کینان می گوید: "آنها از گروه های عضلانی بزرگ بدن شما از طریق حرکات تکراری و موزون استفاده می کنند و نیاز به تنفس و ضربان قلب شما دارند که به سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما کمک می کند." یک قلب قوی تر می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. در نتیجه نیروی وارد بر رگ ها کاهش می یابد.

 

اگرچه نیازی به ورزش رسمی نیست، باغبانی در باغ می تواند فواید مشابهی را ایجاد کند.

 

اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، از انجام فعالیت‌های پرفشار مانند دوی سرعت یا بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید، زیرا فشار خون شما را خیلی سریع بالا می‌برد و فشار زیادی به قلب و رگ‌های خونی شما وارد می‌کند.

 

یک نفس عمیق بکش

تنفس آهسته و عمیق اکسیژن بیشتری را به بدن می آورد و مغز و ماهیچه ها را تغذیه می کند - گتی

استرس می تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود. بنابراین، تعجب آور نیست که مدیتیشن برای جلوگیری یا کاهش فشار خون بالا در صورت استفاده همراه با سایر اصلاحات سبک زندگی مانند خوب غذا خوردن و ورزش یافت شده است.

 

پروفسور می گوید: "به نظر می رسد که این مزیت توسط اکسید نیتریک، مولکولی ساخته شده در بدن که (از جمله موارد دیگر) به آرامش و گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند، تسهیل می شود و جریان خون را راحت تر می کند که منجر به کاهش فشار خون می شود." کینان.

همانند سایر روش‌های کاهش فشار خون، باید آن را به طور منظم در سبک زندگی خود پیاده کنید تا موثر باشد. 5 تا 10 دقیقه از روز خود را صرف تمرکز بر تمرینات تنفسی کنید.

تنفس آهسته و عمیق، اکسیژن بیشتری به بدن می آورد و مغز و ماهیچه ها را تغذیه می کند. پروفسور کینین می‌گوید: «این باعث می‌شود بدن شما آرام شود، ضربان قلب شما را کاهش داده و رگ‌های خونی را باز می‌کند و فشار خون کلی شما را کاهش می‌دهد.

 

تمرینات تنفسی را امتحان کنید

سعی کنید در یک دوره 30 ثانیه ای شش نفس عمیق بکشید و در صورت نیاز تکرار کنید. روی تنفس مساوی از طریق بینی تمرکز کنید و در بالا و پایین هر نفس مکث کنید.

 

شما همچنین می توانید تنفس دیافراگمی را امتحان کنید که به آن "تنفس شکمی" نیز می گویند، که بر تقویت دیافراگم تمرکز می کند و امکان تنفس کارآمدتر را فراهم می کند. این نوع تنفس ضربان قلب را کند می کند و می تواند فشار خون را کاهش یا تثبیت کند.

 

نکته اصلی: از لیوان های شراب کوچکتر برای جلوگیری از افراط و تفریط استفاده کنید

با گذشت زمان، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. الکل همچنین قند زیادی دارد که می تواند باعث افزایش چربی بدن شود که می تواند فشار خون شما را بیشتر افزایش دهد.

اگر از نوشیدنی لذت می برید، حتماً دستورالعمل های توصیه شده هفتگی 14 واحد یا کمتر در هفته را رعایت کنید. این مقدار بی خطری است که دولت برای بزرگسالان توصیه می کند، اگرچه مهم است که به یاد داشته باشید که میزان الکل مورد نیاز برای افزایش فشار خون از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

پروفسور مک گرگور می گوید: «یک دو لیوان شراب در روز برای فشار خون مشکلی ایجاد نمی کند، بیش از این می تواند فشار خون شما را بالا ببرد.

 

استفاده از لیوان های شراب کوچکتر شما را تشویق می کند که وقت بگذارید و زیاده روی نکنید.

 

سیگار را خاموش کنید و سیگار نکشید!

دکتر فیشر - گتی می گوید: «اگر فشار خون بالا دارید، ترک سیگار مهم تر است.

سیگار کشیدن ممکن است یک تاثیر کمی بر فشار خون شما دارد اما مسئله اصلی این است که سیگار کشیدن با فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را چند برابر می کند. دکتر فیشر می‌گوید: «بنابراین، اگر فشار خون بالا دارید، ترک سیگار مهم‌تر است.

 

یک مطالعه اخیر همچنین نشان داد افرادی که ویپ می کنند بلافاصله پس از آن "تغییرات نگران کننده" را در فشار خون و ضربان قلب خود تجربه می کنند.

 

سوسیس را با ماهی قزل آلا عوض کنید

یک رژیم غذایی سالم توصیه شده باید شامل ماهی های روغنی غنی از امگا 3 دو تا سه بار در هفته باشد -

پروفسور مک گرگور می‌گوید کلسترول یکی دیگر از عوامل خطر بزرگ است که با باریک کردن شریان‌ها باعث مرگ افراد می‌شود و منجر به لخته شدن خون می‌شود که می‌تواند جریان خون را کاهش دهد. کنترل کلسترول (در خون) مهم است که به مصرف چربی های اشباع بستگی دارد.

 

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم ممکن است بخشی از معمای فشار خون بالا باشند. در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود نقش آنها چقدر است، اما همچنان توصیه می شود که رژیم غذایی روزانه شما سرشار از دانه ها، آجیل و سبزیجات، همراه با ماهی های روغنی غنی از امگا 3 دو تا سه بار در هفته و همچنین خداحافظی با کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند ماکارونی سفید، نان سفید، و برنج سفید، که می تواند قند خون شما را افزایش دهد.

سطوح بالای قند در خون شما می تواند آترواسکلروز را افزایش دهد. این زمانی است که مواد چرب در داخل رگ های خونی شما جمع می شود و آنها را باریک می کند. هرچه رگ های خونی شما باریک تر باشد فشار بیشتری ایجاد می شود.

 

ازگیل بخورید

سوپ یک راه سالم برای لذت بردن از جعفری است

مطالعات پیش بالینی نشان داده است که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه SCFA برای کاهش فشار خون بالا و جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا عمل می کنند.

دکتر کیتلین هال، متخصص تغذیه و رئیس تحقیقات بالینی مکمل فیبر Myota، می گوید که افزودن فیبر پری بیوتیک بیشتر به رژیم غذایی ما می تواند به تولید SCFA کمک کند.

فیبر پری بیوتیک توسط باکتری «خوب» در روده ما، که به عنوان میکروبیوم روده ما نیز شناخته می شود، تجزیه می شود (تخمیر می شود). این فرآیند تخمیر منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شود، مولکول هایی که برای سلامت جسمی و ذهنی ما بسیار مهم هستند.

این یک نوع فیبر است که به وفور در چندین غذای رایج یافت می‌شود که بهترین منابع آن از جمله جعفری، کلم پیچ، ریشه کاسنی، سیر، جو و حبوبات است.

علاوه بر این، یک کارآزمایی بالینی انسانی در مقیاس بزرگ، ارتباط بین افزایش مصرف فیبر غذایی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نشان داد.

 

دستگاه فشار خون بخرید

اگر ترازو حمام دارید اما دستگاه فشار خون ندارید، پروفسور مک گرگور می گوید زمان سرمایه گذاری فرا رسیده است.

هر خانواده باید دستگاه فشار خون داشته باشد و بداند فشار خونش چقدر است. آزمایش کودکان نیز ضرری ندارد. این بسیار ناامید کننده است که می بینیم افرادی که به دلیل سکته و حمله قلبی پیش از موعد می میرند. ما باید این پیام را برسانیم که همه باید بدانند فشار خونشان چقدر است و آن را اندازه گیری کنند.»

اگر در مورد فشار خون خود نگرانی دارید، باید به پزشک عمومی خود مراجعه کنید و در مورد معنای این خواندن مشاوره حرفه ای دریافت کنید. دکتر فیشر می‌گوید: «اگر کسی در خانه بالاتر از 135/85 (یا اگر در یک محیط بالینی بیش از 140/90 مصرف شود) در خانه دریافت کرد، باید مشاوره حرفه‌ای دریافت کند.